Протеинът е изключително важен за всички живи организми. Той ни дава енергия, помага ни да се възстановим и подтиска глада. Протеинът е изграден от дълговерижни аминокиселини, които са основните градивни елементи на мускулите. Организмът може да произвежда 11 вида аминокиселини, а останалите 9, така наречени „есенциални амино-киселини“,  се набавят чрез храната.

 По-долу сме изброили 7-те основни симптома за протеинов дефицит. Разбира се, тези симптоми могат да бъдат признак и на други неразположения, така че ви препоръчваме да не си поставяте диагноза сами.

1. Постоянен глад

 Постоянният глад и нуждата от малки закуски между храненията може да са в резултат от прекалената консумация на въглехидрати и захари. Протеинът нормализира нивата на кръвната захар.

2. Болка в мускулите и ставите

 Слабостта в мускулите, болката и отпуснатостта също могат да бъдат знак за недостатъчен прием на протеини. Протеинът помага за изграждането на мускулна тъкан и клетки.

3. Бавно възстановяване след наранявания

 Бавното възстановяване е друг важен симптом. На организма е нужно достатъчно количество протеин за да се възстановят клетките и за да може имунитетът да работи с пълна сила.

4. Проблеми с косата, кожата и ноктите

 Косопадът, сухата кожа и чупещите се нокти са първите признаци за дефицит на протеин в организма.

5. Задържане на течности

 Протеинът играе важна роля в регулирането на течностите в организма, като възпрепятства тяхното зъдържане.

6. Понижен имунитет

 Постоянното боледуване означава спад в имунната система. Протеинът стимулира производството на клетки за имунната система.

7. Разсеяност

 Разсеяността и резките промени в настроението също могат да бъдат причинени от недостатъчния прием на протеини.

Колко протеин трябва да ядем?

 Ако ядете разнообразна и качествена храна, балансът на веществата в организма трудно може да бъде разрушен. Ако имате недостиг на протеини, това вероятно означава, че не ядете достатъчно калории, спазвате някакви нездравословни диети или имате храносмилателни проблеми. Ако приемате прекалено малко калории, организмът използва протеините за да си набави енергия, вместо да изгражда мускулите, имунната система, косата, кожата, ноктите и др.

 Средно, човек трябва да консумира около 0.70 грама протеин за всеки килограм телесна маса. Ако тежите 70 килограма, това означава че трябва да консумирате 49 грама протеин на ден. Но все пак, „правилната“ дневна доза за протеин зависи от много фактори, като възраст, мускулна маса, ниво на активност и здравословно състояние.

 Може и да не повярвате, но средно всеки човек консумира по 22 лъжици захар на ден – три пъти над препоръчителната дневна доза. И въпреки че някога захарта е била смятана за здравословна храна, нови изследвания показват, че тя може да ни навреди много повече отколкото сме очаквали, Затлъстяване, диабет и болести на сърцето – това са само част от негативните резултати до които води прекалената консумация на захар. Оказва се, обаче, че да я спрем въобще не е толкова лесно – голяма част от храните в магазина я съдържат, дори и някои за които не сме предполагали. Освен това, тя е изключително пристрастяваща, което я прави още по-трудна за отбягване.

 Всяка чаена лъжичка захар съдържа 16 калории. Може и да не ви изглеждат много, но ние никога не изяждаме само една лъжица. Така изведнъж се оказва, че сте погълнали много калории без да получим никакви полезни вещества. Не забравяйте и затова как захарта може да да си „играе“ с нивата на кръвната захар, като ги повишава бързо а след това рязко ги сваля, оставяйки ни без енергия, изморени и раздразнени.

 В тази статия ще ви представя 9 идеи как да намалите консумацията си на захар и дори да се отървете от нея.

1. Спрете рафинираната захар

 Рафинирана захар е бялата кристална захар, която слагаме в кафето си и с която правим сладкиши. Тя се абсорбира бързо от кръвта, като причинява рязко покачване на кръвната захар и съответно на нивото на инсулин.

 Рафинирана захар съдържат голяма част от пакетираните храни - от кетчуп и сосове за салата, до хляб и сладкиши. Производителите се опитват да подведат купувачите, като я обозначават по различен начин върху опаковките – фруктозно-глюкозен сироп, тръстикова захар, декстроза и какво ли още не. Затова, внимателно четете описанието въху храните и се уверете, че те не съдържат добавена захар.

2. Сладки, които можете да си позволите

 Можете да си набавяте натурална захар, например чрез плодовете и млечните продукти. Плодовете съдържат здравословна пропорция от захари, фибри и нутриенти. Благодарение на фибрите, организма не абсорбира бързо захарите и така кръвната захар не се покачва рязко.

3. Изкуствените подсладители НЕ са здравословни

Заменянето на захарта с изкуствени подсладители, като аспартам и захарин не е решението на проблема. Тези вещества имат сладък вкус, но не съдържат никакви калории, което води до глад за още сладки неща. Все още не е напълно ясно защо изкуствените подсладители засилват глада, но се смята, че това се дължи на прекалено голямата им сладост – те са много по-сладки от натуралната захар, което от своя страна води до притъпяване на вкусовите сетива.

4. Не спирайте захарта веднага

 Тъй като нашите тела са свикнали със сладкото, рязкото спиране на захарта може да доведе до неблагоприятни симптоми като главоболие, раздразнителност и промени в настроението. Някога случвало ли ви се е да пропуснете сутрешното си кафе? Със спирането на захарта е същото, само че умножено по 10. По-добре е да правите малки стъпки, като постепенно намалявате приема си. Това ще доведе и до по-дълготрайни резултати.

5. Откажете се от сладките напитки

 Газирани напитки, плодови сокове, студен чай – всички те ни доставят огромно количество захар. Една кутийка кола, например, съдържа 9 чаени лъжици захар – с 3 лъжици повече от препоръчителния дневен прием. Всички тези сладки напитки са като течна захар – доставят много калории без да засищат глада. Тук включваме всички плодови сокове и води с вкус на плодове.

6. Откажете се от сладките с прости въглехидрати

 Сладкиши, бисквити, кексчета и всички други сладки, които съдържат бяло брашно и рафинирана захар ни доставят огромно количество калории, без полезни вещества. Тъй като тези храни са лесни за разпознаване, не е трудно да ги премахнете от менюто си. След консумация, те веднага оказват ефект върху кръвната захар, като също не ни засищат задълго. Вместо това, консумирайте пълозърнести храни – те съдържат сложни въглехидрати, които се абсорбират бавно и доставят енергия за по0дълго време.

7. Избягвайте полуфабрикати

 Много от тези храни включват сосове, които са пълни със захар. Дори блатът на пицата може да съдържа скрита захар, въпреки че не можете да я вкусите. А някои сосове съдържат повече захар от любимите ви сладкиши. Четете внимателно етикетите: проверете дали храната съдържа кафява захар, фруктозен сироп, декстроза, агаве, оризов сироп, тръстикова захар – които са просто наименования за захар.

8. Определете си „шкаф за сладко“

 Ако останалата част от семейството ви не иска да ограничи захарта, много е вероятно да откривате изкушаващи сладки неща навсякъде. Затова, защо не изберете един шкаф, в който да държите всички сладки неща. Така няма непрекъснато да ги виждате навсякъде, което ще намали вероятността да ви се яде непрекъснато.

9. Яжте повече протеини

   Здравословните мазнини, като ядки, зехтин, авокадо и млечни продукти, ще  ви помогнат да намалите захарта. Те засищат глада и нормализират нивата на кръвната захар. Богатата на протеини закуска е един чудесн начин да започнете деня.

 Повечето хора на високопротеинови диети по-лесно контролират глада и теглото си. Това не е случайно – протеините засищат бързо и намаляват апетита.

 Консумацията на протеини е важна за поддържането на здравословен режим, но често не знаем от къде да си ги набавим и какво количество трябва да приемаме. В интернет пространството има много информация и различни мнения за това колко протеин трябва да ядем всеки ден, но често те са подвеждащи и дори грешни.

Защо имаме нужда от протеин?

 Когато консумираме протеин, той бързо се преобразува в аминокиселини, които са изключително важни за правилното функциониране на всички клетки. Освен това, протеинът помага за изграждането на мускулите, подобрява имунната система и стимулира транспортирането на кислород в организма. Въпреки че организмът произвежда аминокиселини, основната част от тях набавяме чрез храната си.

От колко протеин се нуждаем?

 Всеки организъм се нуждае от различно количество протеин, в зависимост от индивидуалните нужди. Определящи фактори са полът, възръстта, теглото и нивото на активност. Според Международния медицински институт, средностатистическият възрастен трябва да консумира околко 0.8 грама протеин на ден за всеки килограм тегло. Тези от нас, които са по-активни, трябва да приемат дори повече протеин за да задоволят нуждите на организма.

Добри източници на протеин

Нашият основен източник на потеини са животинските храни като месо, риба, яйца и млечни продукти. Все пак, има и други алтернативи за набавяне на нужното количество от това вещество – например зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена.

Без значение е откъде набавяте протеин, важното е източниците да са чисти и от високо качество. Ако консумирате месо и млечни продукти, търсете такива, които не съдържат хормони. Същото важи и за зеленчуците – изберете храни без химикали и пестициди.

Почти всички сме имали проблем с отслабването. Опитваме какви ли не диети и упражнения, но в доста случаи те нямат ефект. Или пък, ако случайно отслабнем с няколко килограма, бързо си връщаме старото тегло. Истината е, че в интернет пространството има изключително много грешна информация. Отвсякъде ни заливат статии за „чудотворни“ диети, които ни обещават бързо отслабване без никакви усилия. Понякога е трудно да преценим кое наистина е правилно и кое не.

 В тази статия ще ви представя трите основни причини за забавяне на метаболизма ни и какво можем да направим за да отслабнем и да запазим желаното тегло.

Причина 1: Ядете въглехидрати за закуска.

 От години се говори, че трябва да ядем въглехидрати само за закуска, защото иначе ще напълнеем. Всъщност, това е изключително грешно.

 Ето какъв е проблемът – повечето въглехидрати, които ядем за закуска – като например зърнените закуски, сандвичите, баничките и т.н. – бързо след консумация се преобразуват в захар. Това води до високи нива на захар в кръвта, което от своя страна стимулира секрецията на инсулин. Инсулинът, както може би много от вас знаят, е хормонът който води до натрупване на мазнини в организма. Ето защо, въглехидратите не са най-добрият старт на деня.

Вместо това, изберете храни богати на протеин или протеинови шейкове. Те нормализират нивата на захар в кръвта и стимулират секрецията на кортизол.

Причина 2: Ядете по 5-6 пъти на ден

 Освен ако не сте диабетик или имате сериозни проблеми с кръвната захар, постоянното ядене през деня няма да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Отново причината за това е инсулинът. Когато ядем, особено въглехидрати, ние повишаваме нивата на захар в кръвта, което води до секреция на инсулин.

 Тъй като работата на инсулина е да „трупа“, а не да „изгаря“, това води до образуване на мазнини в организма. Постоянното ядене води до непрекъснато високи нива на кръвната захар, което е причината за пълнеенето. Вместо това, яжте когато сте гладни и спрете когато се чувствате сити. Просто трябва да следите сигналите, които ви изпраща организмът ви. Това при доста хора е трудно постижимо, тъй като те се хранят заради емоционалните си състояния, но все пак – не е невъзможно! Просто трябва да опитате.

Причина 3: Правите твърде много кардио.

 Повечето хора, които иска да отслабнат, веднага се нахвърлят на кардио уредите. Моля ви, не правете това. Нездравословно е да се измъчвате във фитнеса, само и само да изгорите 500 калории. Плюс това, е доказано че дългите кардио тренироки намаляват нивата на тироидния хормон, тестостерона и хормона на растежа. Тайната на бързия метаболизъм се крие в тренировките за сила, които засилват метаболизма ни и помагат да горим мазнини.

 Супер храните бързо набират популярност в цял свят. Причината е, че съдържат не една или две полезни съставки, а поне дузина. Със своята суперконцентрация снабдяват тялото и ума с всички необходими вещества. Чисти са от химикали, пестициди, хормони и други вредни субстанции. С тях човек пречиства тялото си, може да го задоволи с необходимите хранителни съставки и дори да се излекува. 

 Ето няколко супер храни, които лесно можете да откриете по магазините и със сигурност ще ви подействат добре:

1. Ябълки

“Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен” вече се е превърнало в крилата фраза. Ябълките съдържат голямо количество антиоксиданти като куерцитин и катехин, които предпазват клетките от увреждане, т.е. намаляват риска от рак и сърдечносъдови заболявания (особено ако ядете плода с кората). Изследванията показват, че ябълковата обелка съдържа 5 пъти повече полифеноли от месната й част. Ябълките и техните кори са пълни и с много фибри (около 2 пъти повече от други плодове като праскови, грозде и грейпфрут), които могат да помогнат в борбата с излишните килограми.

2. Семена чия

 Тези семенца са изключително богати на омега 3 мастни киселини и протеини, едно наистина добро допълнение към менюто ви! Лесно можете да си направите пудинг с тях, да ги добавите в смути или да сложите малко в сместа за палачинки.

3. Авокадо

 То е много богато на полезни мононенаситени мазнини, които спомагат за понижаването на риска от рак, сърдечна недостатъчност и диабет. Авокадото допринася за регенерирането на кръвта и тъканите, стабилизира кръвната захар и е много полезно при сърдечни заболявания. То е богато на фибри (11 до 17 г в един плод) и е добър източник на лутеин - антиоксидантът, свързан пряко със здравето на очите и кожата.

4. Чесън

 Изследвания сочат, че той понижава нивата на холестерола и триглицеридите и така предпазва кръвоносните съдове от запушване. Две до три скилидки на ден намаляват наполовина риска от сърдечна криза при пациентите със сърдечни разстройства. Чесънът е в челото на списъка с храни за профилактика на рака. Цели сушени глави чесън помагат да се пречисти тялото от тежки метали като живака и кадмия. Той е и добро антибактериално и антивирусно средство, което повишава резистентността към предизвиканите от стреса настинки и инфекции. Ако не харесвате мириса на чесъна, яжте го с клонче магданоз.

5. Ленено семе

 Богати на алфа-линоленова киселина - основната мазнина, която предотвратява възпаленията, ленените семена са се използвали от векове с медицинска цел. Днес е доказано, че те имат наистина удивителна хранителна стойност, много полезни протеини, огромни количества ненаситени мастни киселини и минерали като магнезий, калий и цинк.

6. Червено вино

 Малко количество от какъвто и да е алкохол всеки ден е полезно за сърцето, защото то повишава “добрия” (HDL) холестерол и понижава риска от тромби. Червеното вино съдържа и силни антиоксиданти, ресвератрол и сапонини, които влияят положително на сърдечносъдовата система. Но в никакъв случай не прекалявайте – повече от едно питие на ден води до повишаване на кръвното налягане.

7. Натурален шоколад

 Когато става дума за шоколад, колкото е по-горчив, толкова по-добре – поне що се отнася до здравето. Ползата от шоколада се дължи на флавоноидите и другите антиоксиданти (същите, които се съдържат в червените боровинки, ябълките, ягодите и червеното вино). Само истинското какао съдържа флавоноиди, така че търсете шоколади с високо съдържание на какао (60% или повече). Тъмният шоколад е с по-малко калории от останалите видове и когато се консумира умерено, намалява “лошия” (LDL) холестерол и ограничава появата на артериални плаки.

8. Бадеми

  Те са богати на фибри и мононенаситени мазнини, които понижават холестерола. Яденето на около 40 г ядки, най-вече бадеми, намалява наситените мазнини и холестерола и редуцира риска от сърдечни заболявания. И въпреки че бадемите са относително богати на мазнини и калории, изследванията показват, че всъщност те помагат за свалянето на килограмите - протеините, фибрите и мононенаситените мазнини по-бързо създават чувство за ситост и така предотвратяват преяждането.

 Балaнсираното хранене е изключително важно за нормалното функциониране на имунната система. Всеизвестен факт е, че нито една храна, витамин или каквото и да е вещество не може само по себе си да гарантира защитата на организма. Важно е диетата ни да включва комплекс от различни полезни вещества, съчетани в пълноценен режим. В тази статия ще обърнем внимание на веществата, които задължително трябва да си набавяме всеки ден, за да може имунната ни система да работи с пълна сила. 

1. Омега 3 мастни есенциални киселини

 Последните изследвания показват, че Омега 3 мастните киселини намаляват възпаленията, възникнали в резултат от действието на имунната система. Това се дължи на тяхното благоприятно въздействие върху белите кръвни телца.

 Омега 3 се наричат есенциални киселини, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Установено е, че тялото синтезира омега 3 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича паралелен синтез на омега 6 мастни киселини, в противен случай за него е по-лесно да усвои омега 3 ЕМК от храната.

2. Витамини

 Витамините с най-голям ефект върху имунната система са витамин А, С и Е – така наречените антиоксиданти. Те предпазват организма от вредното въздействие на свободните радикали. От химическа гледна точка антиоксидант е всяка субстанция, която макар и в много по-ниски концентрации от тези на окисляемия субстрат значително забавя и/или инхибира неговото окисление. В по-широк смисъл към думата антиоксиданти могат да бъдат добавени всички фактори, които забавят или предотвратяват окислителното увреждане на биологичните структури.

3. Минерали

Балансът на минералите е онзи танц на природата, благодарение на който се изграждат клетките и се задвижват процесите в тях. Без помощта на минералните вещества не можем да усвоим пълноценно витамините и хранителните вещества.

4. Фитонутриенти

Фитонутриентите са растителни съставки, които се делят на няколко подраздела: терпени, феноли, тиоли и лигнани. Храните, богати на фитонутриенти, се нареждат сред функционалните. Тяхното предназначение е подобряване функциите на системи и органи, както и цялостното здравословно състояние или редуциране на риска от появата да дадено заболяване.

По-нататък ще ви представим и нашия Топ 10 на храните, които подобряват имунитета. Моля, споделете с нас вашето мнение. Кои според вас са най-полезните за организма храни?

Понякога зимата се превръща в най-неприятния сезон от годината. Плащане на данъци, лошо време и следпразнично настроение – всичко това въздейства не само на психиката, но и на фигурата. В началото на годината е трудно да намерим мотивация за тренировки и здравословно хранене.

 Тайната е в умерения режим, без изтощителни тренировки и сложни диети. За да ви помогнем да откриете подходящия за вас режим ние ви предлагаме тези пет съвета за здравословно хранене, които със сигурност ще ви помогнат да постигнете по-добро тегло.

1. Протеинов шейк за акуска.

  За същото време за което си приготвяте купичка мюсли или натъпкана със захар зърнена закуска можете да си направите един богат на нутриенти, протеинов шейк.  Лесно и бързо -просто го смесете с мляко или прясно изцеден сок, добавете плодове, кокосово масло, семена чия, или каквото пожелаете. Със сигурност ще останете сити за по-дълго време!

2. Изяжте си порцията!

  Броенето на калории, тегленето на порциите и воденето на дневник за това какво сте яли превръшат храната във враг. Яденето трябва да бъде приятно занимание, а не да се превръща в лаборатоен експеримент. Затова, запомнете едно просто правило - всяка порция трябва да включва протеин, здравословни мазнини, зеленчуци и сложни въглехидрати.

3. Здравословни варианти.

  Ограничаването от любимите храни рано или късно води до тъпчене с огромни количества храна. Заменете любимите изкушения с други по-здравословни варианти. Например, ако не можете без шоколад или шоколадови сладки, защо не пробвате черен шоколад с висок процент какао? Обичате чипс и всякакви натъпкани със сол и изкуствени овкусители соленки? Заменете ги с препечени филийки пълнозърнест хляб и домашно направени сосове, като гуакамоле например.

4. Разберете дали имате някаква непоносимост.

Дори и да се храните здравословно, непоносимостта към дадено вещество може да затрудни отслабването. Опитайте да пречистите временно организма си от глутен, соя, мляко и яйца и наблюдавайте как ще се чувствате.

5. Избягвайте захарта.

  Всички знаем, че сладките неща са пълни със захар. Това което малко хора знаят, е че захарта присъства в храни, за които дори не сме предполагали –сосове, хляб, полу-фабрикати и какво ли още не. Не се доверявайте на преценката си, а внимателно четете описанието върху опаковките. Колкото повече захар ядем, толкова повече захар искаме след това. Единственият вариант е да контролираме приема си на захар.

Какво бихте добавили вие към този списък? Споделете с нас.

 Проблемът за покачване на теглото е изключително често срещан. Тези, които се намират в тази ситуация, са изправени пред въпроса какви хранителни добавки трябва да приемат за да увеличат килограмите си и да натрупат качествена мускулна маса. В тази статия няма да се занимаваме в детайли с правилата за правилно хранене според целта на трениращия, а само ще посочим най-ефикасните и доказали се през годините хранителни добавки за покачване на мускулна маса и напълняване.

6. Комплексни аминокиселини

Нека започнем с толкова познатите ни аминокиселини. Те са подходящи за всеки трениращ, независимо от неговите цели. Тъй като основният изграждащ елемент на мускулатурата са точно аминокиселините, то те биха ви били от полза, когато се чудите какви хранителни добавки за мускулна маса и напълняване да използвате.

5. Креатин монохидрат

Креатин монохидрата е най-популярната хранителна добавка използвана от десетилетия в почти всички спортни среди. Нашият организъм произвежда сам креатин, като за да се случи това са му необходими три аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Креатин можем да си набавим и чрез храната, но в прекалено малки количества, които не биха имали ефект, ако търсим сила, енергия, напълняване и покачване на мускулна маса. Той доставя енергия на мускулите ни, която е необходима за тяхното съкращение и работа. Приема на креатин ще ви осигури енергия за по-тежки и интензивни тренирови, които пък от своя страна ще засилят апетита ви и така лесно и бързо ще увеличите освен личното си тегло и маса, а и тежестите използвани в залата.

      4.Протеинови матрици

Протеиновите матрици подпомагат постепенното усвояване на протеините в организма, осигурява гориво и градивен материал на мускулатурата ни за няколко часа, което е много важен компонент, когато търсим постоянен приток на енергия и калории. 
Поради своята специфичност те могат да бъдат лесни заместители на едно-две ваши хранения абсолютно всеки ден, когато бързате и нямате време да ядете, но въпреки това не искате да се отдалечавате от поставената цел за качествена мускулна маса и напълняване.

3. Гейнъри

Един от основните плюсове на подобен тип суплементи е факта, че с един прием или един шейк си осигурявате всичко необходимо за мускулен растеж. огато целта ни е мускулна маса, то ние трябва да си осигурим на тялото ни редица важни хранителни добавки, макро и микро нутриенти, като – протеини, въглехидрати,  витамини и минерали, креатин, аминокиселини в разклонена верига и т.н. Висококачествените гейнъри са точно това – съдържат всичко, от което се нуждаем за да качим мускулна маса и да напълнеем без да омазняваме. 

      2.Тестостеронови буустери

Продуктите попадащи в тази категория обикновено са изградени от екстракти на билки и растения, които притежават силно изразено действие по отношение на стимулирането собственото производство на тестостерон в организма на мъжете. Освен билки и техни стандартизирани есктракти, подобно действие притежават някои патентовани комбинации от витамини и минерали някои аминокиселини като д-аспарагиновата и т.н.

1. Протеин + Креатин

На първо място в нашата класация е комбинацията от протеин и креатин. Със сигурност ще останете доволни от тези два продукта. Протеините, както вече казахме са подходящи за всеки и са основният градивен елемент на мускулатурата ни, подходящи са за заместител на хранене, доставят ни качествени калории и се комбинират перфектно с други хранителни добавки. 
Креатинът пък от своя страна притежава силата да подобрява цялостното физическо състояние на спортистите, като ги зарежда с гориво и им доставя необходимата енергия за тежки тренировки.